みなさん こんにちは(^^)
心寄整体院の早川祐平です。
私の著書も下記からぜひチェックして下さい(^_-)
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肩こり、ひざの痛みはお尻ぐるぐるで消える！
あっという間に2月に入りましたね。
今日は節分。
みなさん恵方巻き食べて、豆まきされましたか？
我が家は毎年、妻が特製の恵方巻きを作ってくれますので、家族で同じ方角を向いてカブリつきます(*^_^*)
まだまだ寒さは続きますので、みなさん温かくして乗り切りましょうね！
さてさて
お待たせしました、前回に引き続き猫背記事です(^_-)
一緒に猫背を何とかしましょう！
今回は実践編です。
比較的レベルの高い内容となっておりますので、無理はなさらないで下さいね。
お身体に合うか不安な方は、ご来院の際に私に直接確認して下さい。
では、早速。
まずは姿勢で気を付けることについて。
特にデスクワーク中の座り方とスマホを使う時に注意することをお伝えします。
日頃の姿勢を意識することが、猫背改善の基本です。
【理想的な座位姿勢を保つための5つ＋αのポイント】
①︰椅子に座る時、軽くお辞儀をする様に前かがみで、お尻を椅子の奥深くまで持っていき腰掛ける。
②︰あごを引いて、背筋を自然と伸ばす。反り過ぎないように。
③︰肩の力を抜いてリラックスする。
④︰椅子に肘掛がある場合、肘を置いたら90°になるように調整する。
⑤︰ひざは股関節と平行になるように座面の高さを調整する。または、わずかに高くなるように調整する。低いのはダメ。
それと、机と椅子の間が開きすぎないないように、ほどよい幅で調整して下さい。
これは目的により変わるため、前のめりになり背中が丸まって姿勢が崩れないように適時調整すること。
日頃から、上記のポイントを意識して座ることで、猫背は改善し、長時間座っていても疲れにくくなり、腰痛予防にも役立ちます。
理想的な姿勢に慣れるまでは、少々キツイかもしれませんが頑張って下さい！
【スマホから身を守るために気を付けるべき3つのポイント】
デスクワーク中の椅子の座り方を意識するのと同じように、スマホを使用する時の姿勢も気を付けなければ猫背を助長してしまいます。
逆に、スマホを使用する時の姿勢をちょっと意識するだけで、猫背姿勢は改善することができるのです！
以下の3つのポイントを意識しましょう。
①︰スマホをできるだけ顔の高さまで上げること。
②︰頭と首が前のめりになり過ぎて身体より前に出ていないこと。
③︰長時間スマホを使用する際には、スマホを持っている腕を持ち替えるor逆の腕で支えるorカバンなどで支えるようにすること。
とにかく、首、肩、腕、手をなるべく疲れさせないようにすることが重要です。
常に意識できなくても、疲れを感じた時は適度に休憩を入れるなどして気を付けて下さいね。
取り返しがつかなくなる前に。
続いて、猫背姿勢を正すためのエクササイズです。
無理なくやっていきましょう。
では、早速。
【バスタオル猫背矯正法】
①︰まず、バスタオルを2枚用意して下さい。
②︰バスタオルを重ねて筒状に丸めます。
③︰仰向けになり、丸めたタオルを肩甲骨の下辺りに置きます。
ここで、たえられない痛みがあったり辛い場合は無理せず中断してください。
④︰寝ながら両手をバンザイさせます。
⑤︰最後に、無理ない程度にあごを引く。
⑥︰この状態で1分間保持します。慣れてきたら、１分間ずつ伸ばして５分間できるようにしましょう。
このセルフケアを、お風呂上りに1日一回行います。
注意することは、どの段階でも無理はしないこと。
関節や筋肉が伸ばされて矯正される感覚はあっても、痛みは我慢しないように。
また、人によっては刺激が足りないと思われる場合もあります。
バスタオルの固さにもよりますし。
その場合、バスタオルを一枚追加するか、空のペットボトルをバスタオルに包み込むようにする等することで負荷を加えることができます。
ストレッチポールでも代用可能ですが、高すぎる（大きすぎる）ものはオススメしません。
迷った場合はご相談下さいね。
何れにしても、続けて頂くことが大切です。
次は、筋肉が正しく働くように刺激を入れる方法です。
これをやるかやらないかで、猫背が改善するかどうかが決まるといっても過言ではありません。
なぜなら、結局のところ良い姿勢を維持するのに一番貢献しているのは筋肉だからです。
筋肉が正しく機能して、始めて猫背は正されます。
そもそも、日頃から猫背の人は、筋肉が正しく機能していません。
よく猫背を改善させるためとかいって、腹筋や背筋をバリバリ鍛える筋トレを推奨される方もいらっしゃるみたいみですが、猫背姿勢に対しては、全く効果はありませんので今すぐ止めて下さい。
それよりも、今からお伝えさせて頂く適切な刺激を筋肉へ入力することで、眠っている筋肉に対して正しい機能を呼び覚ましていくことが大切です。
では、早速。
【猫背改善！脱力羽ばたき体操】
①︰まず、あごを引き背すじを伸ばして座ります。
②︰肘を伸ばして、両手をダランと垂らして腕を前に伸ばします。
③︰その姿勢が開始肢位です。
④︰腕を伸ばした状態のまま、 肩甲骨を背骨に寄せるように近付け、前に引き出すように離してと、まるで肩甲骨が前後に羽ばたいているかのようにゆっくりと、可動域いっぱいをリズムよく10回動かします。
⑤︰次に、同じやり方で肩甲骨を前に引き出した状態で8秒間保持します。
⑥︰一度腕を休ませて脱力してから、再び同じ要領で今度は肩甲骨を背骨に寄せるように後ろに引いた状態で8秒間保持します。
⑦︰ここで、一旦休憩です。
⑧︰次に、両肘を直角に曲げて下さい。
⑨︰肘の角度はそのままで、できるだけ背すじを伸ばして、胸を開いた状態で、肘を後ろに引きます。
肩が丸まらないように注意することがポイントです。
しっかり肘を後ろに引いた状態で、8秒間保持します。
ここまで（手順⑨）がワンセットになります。
一日3回を、目安に取り組んで下さい。
脱力羽ばたき体操は、椅子に座った状態で行えるので、デスクワークの隙間時間などに行のがオススメです。
最後に、日頃どんなに良い姿勢を意識していても、デスクワークやスマホに集中していると、いつの間にか猫背になってしまうという方は、理想的な姿勢をサポートしてくれるクッションを使うことを考えても良いと思います。
例えば、ランバーサポートの導入です。
ランバーサポートは、椅子に座ったときに背骨がS字カーブ理想的に描く着座姿勢をサポートしてくれます。
また、長時間のデスクワークでも疲れにくく、体にかかる負担をかなり軽減することができると言われています。
ランバーサポートが直ぐに手に入りにくい場合は、空にしたペットボトルをタオルで包んでサポート代わりに、使うと便利です。
以上、猫背姿勢を劇的に改善させるためのメソッドです。
少しでもお役に立てれれば幸いです。
みなさんの健康と幸せを願って☆彡
大阪府 摂津市 千里丘 心寄整体院 院長早川より
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本日もブログをご覧頂き、本当にありがとうございました。
感謝致します。
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これからも宜しくお願いします！
※当ブログのエクササイズ等の結果には個人差があります。また、現在重度の痛みやシビレがある場合、まずは医療機関での精査が最優先です。
＃猫背 ＃肩こり ＃姿勢
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